Cómo hacer Patada de glúteo con banda elástica
- Pasa una banda elástica por ambos tobillos y ponte de pie erguido, con las manos en las caderas.
- Mantén la espalda recta y tensa los abdominales antes de empezar.
- Sube una pierna recta hacia atrás contra la resistencia de la banda, notando el trabajo del glúteo.
- Devuelve despacio el pie a la posición inicial, con las caderas estables.
Técnica completa — 7 pasos
- Pasa una banda elástica por ambos tobillos y ponte de pie erguido, con las manos en las caderas.
- Pasa el peso a una pierna y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
- Tensa los abdominales y coloca las caderas de frente, con las puntas de ambos pies hacia delante.
- Lleva la pierna que trabaja recta hacia atrás contra la banda, extendiendo desde la cadera.
- Sube solo hasta la contracción completa del glúteo, sin inclinarte adelante ni arquear la zona lumbar.
- Vuelve a llevar el pie a la posición inicial sin perder tensión en la banda ni girar las caderas.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Inclinar el torso hacia delante
- Dejar que se pierda la tensión de la banda
Claves de técnica
- Patada desde la cadera
- Caderas sin rotar
- Ligera flexión en la rodilla de apoyo
- Punta del pie hacia abajo
- Manos en las caderas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Patada de burro
- Este ejercicio Patada de glúteo con banda elástica
- Más difícil Patada de glúteo en polea
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Patada de burro.
Respuestas rápidas
Patada de glúteo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10.
Patada de glúteo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Patada de glúteo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de glúteo con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Patada de burro (10 % del peso corporal).
Patada de glúteo con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Patada de glúteo en polea (Principiante).
