Kickback mit Miniband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kickback mit Miniband?

Leg ein Miniband um beide Knöchel und steh aufrecht, die Hände an der Hüfte.
Halte den Rücken gerade und spann den Bauch an, bevor du startest.
Heb ein Bein gerade nach hinten gegen den Bandwiderstand und spür den Po.
Führ den Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Hüfte ruhig.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg ein Miniband um beide Knöchel und steh aufrecht, die Hände an der Hüfte.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte eine leichte Beugung im Standknie.
Spann den Bauch an und richte die Hüfte gerade aus, sodass beide Fußspitzen nach vorn zeigen.
Führ das Arbeitsbein gerade nach hinten gegen das Band, indem du die Hüfte streckst.
Heb das Bein nur so weit, bis das Gesäß voll angespannt ist, ohne dich vorzulehnen oder den unteren Rücken zu überstrecken.
Führ den Fuß unter Bandspannung zurück zum Start, ohne dass die Hüfte rotiert.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken überstrecken
Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
Schwungholen mit dem Bein
Oberkörper neigt sich nach vorn
Bandspannung verlieren

Technik-Tipps

Aus der Hüfte nach hinten strecken
Hüfte nicht aufdrehen
Knie des Standbeins leicht gebeugt
Fußspitze zeigt nach unten
Hände an der Hüfte

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Beinheben im Vierfüßlerstand 10 % des Körpergewichts
Diese Übung Kickback mit Miniband 15 % des Körpergewichts
Schwerer Glute Kickbacks am Kabelzug Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Beinheben im Vierfüßlerstand an.

Kurz beantwortet

Kickback mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10.

Kickback mit Miniband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Kickback mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.