Відведення ноги назад із гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Відведення ноги назад із гумовою петлею

Надінь гумову петлю на обидві щиколотки й стань рівно, руки на поясі.
Тримай спину прямою й напруж живіт перед початком.
Відводь одну ногу прямо назад проти опору петлі, відчуваючи роботу сідниці.
Повільно поверни стопу у вихідне положення, тримаючи таз рівним.

Повна техніка — 7 кроків

Надінь гумову петлю на обидві щиколотки й стань рівно, руки на поясі.
Перенеси вагу на одну ногу й зберігай легкий згин в опорному коліні.
Напруж живіт і вирівняй таз, щоб носки обох стоп дивилися вперед.
Відводь робочу ногу строго назад проти петлі, розгинаючи її в кульшовому суглобі.
Піднімай лише до повного скорочення сідничного м'яза, не нахиляючись уперед і не прогинаючись у попереку.
Повертай стопу у вихідне положення під натягом петлі, не даючи тазу розвертатися.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Прогин у попереку
Розворот таза назовні
Розгойдування ноги за інерцією
Нахил корпусу вперед
Петля провисає

Технічні підказки

Рух у кульшовому суглобі
Таз рівний, без розвороту
Коліно опорної ноги злегка зігнуте
Носок дивиться вниз
Руки на поясі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Мах ногою назад в упорі на чотирьох 10 % ваги тіла
Ця вправа Відведення ноги назад із гумовою петлею 15 % ваги тіла
Складніше Розгинання стегна назад на блоці Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Мах ногою назад в упорі на чотирьох».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги назад із гумовою петлею»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

Коли робити вправу «Відведення ноги назад із гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги назад із гумовою петлею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.