ラックプルのやり方
- バーベルをラックのピンに、膝の少し下の高さでセットします。
- いつものデッドリフトのスタンスとグリップを取り、バーを足の中央の真上に置きます。
- 足で床を押し、股関節を伸ばし、バーを体に沿って引き上げます。
- 後ろへ反らずにトップポジションでまっすぐ立ち、そのあとバーを丁寧に下ろします。
- バーベルをコントロールした動きでラックのピンへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- バーをラックのピンに、通常は膝下かすねの中央のすぐ上の高さでセットします。
- バーが足の中央の真上に来るように立ち、いつものデッドリフトのスタンスを取ります。
- バーを脚のすぐ外側で、順手・フックグリップ・オルタネイトのいずれかで握ります。
- 息を吸って腹筋を強く締め、バーがピンを離れる前に背中をまっすぐに構えます。
- 足で床を押し、バーを脚に密着させたまま股関節を伸ばします。
- トップポジションでは股関節と膝を完全に伸ばしてまっすぐ立ち、後ろへ反りません。
- 先に股関節を後ろへ送ってバーを下ろし、動作をコントロールしてピンへ戻します。
よくある間違い
- バーをピンから急に引き上げる
- スタートでお尻が低すぎる
- バーが体から離れる
- トップポジションで反りすぎる
- ピンで反動をつけて連続レップ
フォームのコツ
- 腹筋を締めてから引く
- 広背筋を締めたまま
- バーを脚に沿わせて上げる
- 反らずにまっすぐ立つ
- デッドリフトと同じスタンス
よくある質問
ラックプルで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 6/10、背中上部 7/10、脊柱起立筋 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10、前腕 4/10。
ラックプルはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。
ラックプルは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。
