Rack'ten Kısmi Deadlift nasıl yapılır
- Bu hareket için barbell'i rack pinlerine, diz hizasının hemen altına yerleştir.
- Her zamanki deadlift ayak pozisyonunu ve kavramanı al; bar ayağının ortasında olsun.
- Ayaklarınla yeri it, kalçanı öne iterek barı gövdene yakın yukarı çek.
- Üstte geriye yaslanmadan dik dur, sonra barı dikkatlice indir.
- Barbell'i kontrollü bir hareketle rack pinlerine geri bırak.
Tam teknik — 7 adım
- Barı squat rack'in pinlerine seçtiğin yükseklikte, genelde diz altına ya da kaval kemiğinin ortasının hemen üstüne yerleştir.
- Bar ayağının ortasının üzerinde olacak şekilde dur ve her zamanki deadlift ayak pozisyonunu al.
- Barı bacaklarının hemen dışından iki elin de üstten, hook ya da karışık kavramayla tut.
- Nefes al ve karnını iyice sık, sonra bar pinlerden ayrılmadan önce sırtını düz yerleştir.
- Ayaklarınla yeri it ve barı bacaklarına yakın tutarak kalçanı öne it.
- Üstte bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dikleş; geriye yaslanma.
- Önce kalçanı geriye göndererek barı indir, sonra kontrollü şekilde pinlere geri koy.
Sık yapılan hatalar
- Barı pinlerden sarsarak çekmek
- Başlangıçta kalçanın çok alçak olması
- Barın öne kayması
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tekrarları pinlerden sektirmek
Form ipuçları
- Karnını sık, sonra çek
- Kanat kaslarını gergin tut
- Barı bacaklarına sürterek çek
- Dikleş, yaslanma
- Ayak pozisyonu deadlift ile aynı
Kısa cevaplar
Rack'ten Kısmi Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 6/10, Üst Sırt 7/10, Bel 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10, Önkol 4/10.
Rack'ten Kısmi Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.
Rack'ten Kısmi Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.
