Cómo hacer Rack pull
- Coloca una barra en los pines del rack, justo por debajo de la altura de las rodillas.
- Adopta tu posición de los pies y tu agarre habituales de peso muerto, con la barra sobre el medio del pie.
- Empuja con los pies, extiende las caderas y tira de la barra hacia arriba, pegada al cuerpo.
- Ponte erguido arriba sin inclinarte hacia atrás, luego baja la barra con cuidado.
- Devuelve la barra a los pines del rack con un movimiento controlado.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la barra en los pines del rack a la altura elegida, normalmente bajo la rodilla o justo por encima de la media espinilla.
- Ponte con la barra sobre el medio del pie y adopta tu posición de los pies habitual de peso muerto.
- Sujeta la barra justo por fuera de las piernas con agarre en pronación, de gancho o mixto.
- Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, luego coloca la espalda recta antes de que la barra salga de los pines.
- Empuja con los pies y extiende las caderas manteniendo la barra pegada a las piernas.
- Ponte erguido arriba con caderas y rodillas del todo extendidas, sin inclinarte hacia atrás.
- Baja la barra llevando primero las caderas atrás y devuélvela a los pines con control.
Errores comunes
- Dar un tirón a la barra desde los pines
- Empezar con las caderas muy bajas
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Hiperextender la espalda arriba
- Hacer rebotar la barra en los pines
Claves de técnica
- Tensa los abdominales y tira
- Mantén los dorsales activos
- Sube la barra pegada a las piernas
- Ponte bien erguido, sin inclinarte
- Misma posición de los pies que en peso muerto
Respuestas rápidas
Rack pull: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 6/10, Espalda alta 7/10, Zona lumbar 8/10. También trabaja: Glúteos 8/10, Antebrazos 4/10.
Rack pull: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos.
Rack pull: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.
