Como fazer Rack pull
- Posicione a barra nos pinos do rack, logo abaixo da altura dos joelhos, para fazer este exercício.
- Assuma a sua posição dos pés e a pegada habituais de terra, com a barra sobre o meio do pé.
- Empurre o chão com os pés, estenda o quadril e puxe a barra para cima, junto ao corpo.
- Fique ereto no topo do movimento sem inclinar para trás, depois desça a barra com cuidado.
- Devolva a barra aos pinos do rack em um movimento controlado.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque a barra nos pinos do rack na altura escolhida, geralmente abaixo do joelho ou logo acima do meio da canela.
- Fique com a barra sobre o meio do pé e assuma a sua posição dos pés habitual de levantamento terra.
- Segure a barra logo fora das pernas com pegada pronada, em gancho ou mista.
- Inspire e contraia o abdômen com força, depois deixe as costas retas antes de a barra sair dos pinos.
- Empurre o chão com os pés e estenda o quadril mantendo a barra colada às pernas.
- Fique ereto no topo do movimento com quadril e joelhos totalmente estendidos, sem inclinar para trás.
- Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e devolva-a aos pinos de forma controlada.
Erros comuns
- Arrancar a barra dos pinos
- Começar com o quadril muito baixo
- Deixar a barra se afastar do corpo
- Hiperestender no topo do movimento
- Quicar a barra nos pinos entre as repetições
Dicas de técnica
- Contraia o abdômen e puxe
- Mantenha os dorsais ativos
- Arraste a barra pelas pernas
- Fique ereto, sem se inclinar
- Mesma posição dos pés do terra
Respostas rápidas
Rack pull: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 6/10, Costas superiores 7/10, Lombar 8/10. Também trabalha: Glúteos 8/10, Antebraços 4/10.
Rack pull: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.
Rack pull: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.
