Как выполнять упражнение «Планка с прыжками ног в стороны»
- Планка на предплечьях, локти под плечами, стопы вместе.
- Прыжком расставьте стопы широко, затем соберите вместе.
- Держите таз ровно, а верхнюю часть тела неподвижной.
- Держите пресс напряжённым, темп ровный.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в планку на предплечьях: локти под плечами, предплечья лежат на полу.
- Вытяните ноги назад, стопы вместе, вес на носках.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Прыжком расставьте стопы в стороны чуть шире плеч.
- Прыжком соберите стопы вместе, возвращаясь в исходное положение.
- Держите таз на уровне плеч, а верхнюю часть тела — неподвижной на протяжении всего упражнения.
- Повторяйте в ровном темпе, не давая тазу подпрыгивать или подниматься.
Частые ошибки
- Таз провисает ниже плеч
- Подъём таза вверх при каждом прыжке
- Прогиб в пояснице
- Перенос веса из стороны в сторону
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите таз почти неподвижным
- Мягко приземляйтесь на носки
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Планка с прыжками ног в стороны
- Сложнее Прыжки из планки в уголок
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Планка с прыжками ног в стороны»?
Основные: Пресс 8/10, Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 4/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с прыжками ног в стороны»?
Сила: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 30 с, 3 повтора в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Планка с прыжками ног в стороны»?
Прыжки из планки в уголок (55 % веса тела).
