Come eseguire Plank jack
- Plank sugli avambracci, gomiti sotto le spalle e piedi uniti.
- Salta allargando i piedi, poi riportali uniti.
- Tieni il bacino livellato e la parte superiore del corpo ferma.
- Mantieni gli addominali contratti a ritmo regolare.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in plank sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci appoggiati a terra.
- Distendi le gambe dietro di te con i piedi uniti e il peso sulle punte.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
- Salta con entrambi i piedi verso l'esterno, poco oltre la larghezza delle spalle.
- Salta riportando i piedi uniti per tornare alla posizione di partenza.
- Tieni il bacino allineato con le spalle e la parte superiore del corpo ferma per tutto il movimento.
- Ripeti a ritmo regolare senza lasciare rimbalzare o sollevare il bacino.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si solleva a ogni salto
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Spostare il peso da un lato all'altro
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Tieni i fianchi quasi fermi
- Atterra delicatamente sulle punte
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Plank jack
- Più difficile Pike jack
Risposte rapide
Plank jack: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 8/10, Obliqui 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.
Plank jack: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 30 s, 3 ripetizioni in riserva.
Plank jack: qual è una versione più difficile?
Pike jack (55% del peso corporeo).
