Cómo hacer Plancha con saltos laterales
- Plancha sobre los antebrazos, codos bajo los hombros y pies juntos.
- Salta con los pies hacia fuera y vuelve a juntarlos.
- Mantén las caderas niveladas y la parte superior del cuerpo quieta.
- Mantén los abdominales tensos y un ritmo constante.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo.
- Estira las piernas hacia atrás, junta los pies y apoya el peso sobre las puntas.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Salta con ambos pies hacia los lados, un poco más separados que los hombros.
- Salta para volver a juntar los pies y regresar a la posición inicial.
- Mantén las caderas al nivel de los hombros y la parte superior del cuerpo quieta durante todo el ejercicio.
- Repite a un ritmo constante sin dejar que las caderas reboten ni se eleven.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas en cada salto
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Desplazar el peso de lado a lado
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Aterriza suavemente sobre las puntas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Plancha con saltos laterales
- Más difícil Salto de pica
Respuestas rápidas
Plancha con saltos laterales: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10, Oblicuos 7/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.
Plancha con saltos laterales: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 30 s, 3 repeticiones en reserva.
Plancha con saltos laterales: ¿qué versión es más difícil?
Salto de pica (55 % del peso corporal).
