Gainage avec ouverture des pieds : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage avec ouverture des pieds

Planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules et pieds joints.
Écarte les pieds en sautant, puis resserre-les.
Garde les hanches au même niveau et le haut du corps immobile.
Garde les abdominaux contractés à un rythme régulier.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi en planche sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les avant-bras à plat au sol.
Tends les jambes derrière toi, les pieds joints et le poids sur les pointes de pieds.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Écarte les deux pieds sur les côtés en sautant, un peu plus large que les épaules.
Resserre les pieds en sautant pour revenir à la position de départ.
Garde les hanches au même niveau que les épaules et le haut du corps immobile pendant tout le mouvement.
Répète à un rythme régulier sans laisser les hanches rebondir ni monter.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Hanches qui remontent à chaque saut
Laisser le bas du dos se cambrer
Basculer le poids d'un côté à l'autre
Hausser les épaules vers les oreilles

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Serre fort les fessiers
Garde les hanches presque immobiles
Réception légère sur les orteils

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Gainage avec ouverture des pieds 40 % du poids du corps
Plus difficile Jumping jack en pique 55 % du poids du corps

Réponses rapides

Gainage avec ouverture des pieds : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10, Obliques 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

Gainage avec ouverture des pieds : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 20–40 répétitions, repos 30 s, 3 répétitions en réserve.