Wie machst du Plank-Hampelmann?
- Geh in den Unterarmstütz, die Ellbogen unter den Schultern, die Füße zusammen.
- Spring mit den Füßen breit auseinander und wieder zusammen.
- Halte die Hüfte auf einer Höhe und den Oberkörper ruhig.
- Halte den Bauch fest und bleib in gleichmäßigem Tempo.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in den Unterarmstütz, die Ellbogen unter den Schultern und die Unterarme flach auf dem Boden.
- Streck die Beine nach hinten aus, die Füße zusammen und das Gewicht auf den Zehen.
- Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
- Spring mit beiden Füßen zur Seite, etwas weiter als schulterbreit.
- Spring mit den Füßen wieder zusammen, zurück in die Ausgangsposition.
- Halte die Hüfte die ganze Zeit auf Schulterhöhe und den Oberkörper ruhig.
- Wiederhole in gleichmäßigem Tempo, ohne dass die Hüfte federt oder hochgeht.
Häufige Fehler
- Hüfte sinkt unter die Schultern ab
- Hüfte geht bei jedem Sprung nach oben
- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Technik-Tipps
- Rippen unten halten
- Gesäß fest anspannen
- Hüfte weitgehend still halten
- Leicht auf den Zehen landen
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Plank-Hampelmann
- Schwerer Pike-Hampelmann
Kurz beantwortet
Plank-Hampelmann: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 8/10, Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.
Plank-Hampelmann: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve.
Plank-Hampelmann: Welche Variante ist schwerer?
Pike-Hampelmann (55 % des Körpergewichts).
