Plank Jumping Jack nasıl yapılır
- Önkol plank pozisyonu al; dirsekler omuzların altında, ayaklar bitişik olsun.
- Ayaklarını genişçe yana sıçrat, ardından yeniden birleştir.
- Kalçalarını aynı hizada, üst gövdeni sabit tut.
- Sabit bir tempoda karnını sıkı tut.
Tam teknik — 7 adım
- Dirseklerin omuzlarının altında ve önkolların zeminde düz olacak şekilde önkol plank pozisyonuna geç.
- Bacaklarını arkaya uzat; ayaklarını birleştir ve ağırlığını ayak parmaklarında taşı.
- Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- İki ayağını yana, omuzlarından biraz daha geniş olacak şekilde sıçrayarak aç.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayaklarını sıçrayarak yeniden birleştir.
- Hareket boyunca kalçalarını omuzlarınla aynı hizada, üst gövdeni sabit tut.
- Kalçalarını zıplatmadan veya yükseltmeden istikrarlı bir tempoda tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın omuzların altına çökmesi
- Her sıçrayışta kalçaların yukarı kalkması
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kalçalar neredeyse sabit kalsın
- Parmak uçlarına hafifçe in
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Plank Jumping Jack
- Daha zor Pike Jumping Jack
Kısa cevaplar
Plank Jumping Jack: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 8/10, Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.
Plank Jumping Jack: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3 tekrar.
Plank Jumping Jack: daha zor versiyonu hangisi?
Pike Jumping Jack (%55 vücut ağırlığı).
