플랭크 잭 하는 법
- 팔꿈치 플랭크에서 팔꿈치는 어깨 아래, 발은 모아 두세요.
- 발을 넓게 점프해 벌린 뒤 다시 모으세요.
- 골반을 수평으로 유지하고 상체를 고정하세요.
- 일정한 속도로 움직이며 배에 힘을 주세요.
자세한 순서 (7단계)
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 전완을 바닥에 붙여 팔꿈치 플랭크 자세를 잡으세요.
- 다리를 뒤로 뻗어 발을 모으고 발끝으로 체중을 지탱하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 양발을 어깨너비보다 조금 넓게 옆으로 점프해 벌리세요.
- 발을 다시 모아 시작 자세로 돌아오세요.
- 동작 내내 골반을 어깨와 같은 높이로 유지하고 상체를 고정하세요.
- 골반이 튀거나 솟지 않게 일정한 속도로 반복하세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 점프할 때마다 골반을 치켜들기
- 허리가 젖혀지기
- 무게가 좌우로 쏠리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 골반은 거의 고정하기
- 발끝으로 가볍게 착지하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
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- 더 어려움 파이크 잭
자주 묻는 질문
플랭크 잭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10, 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.
플랭크 잭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~40회 × 2~4세트, 휴식 30초, 여유 3회.
플랭크 잭보다 어려운 운동은?
파이크 잭 (체중의 55%).
