Jak wykonywać ćwiczenie „Pajacyki w desce”
- Ustaw się w desce na przedramionach, z łokciami pod barkami i złączonymi stopami.
- Przeskocz stopami szeroko na boki, a następnie złącz je z powrotem.
- Utrzymuj biodra równo i górną część ciała nieruchomo.
- Trzymaj napięty brzuch i utrzymuj stałe tempo.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się w desce na przedramionach, z łokciami pod barkami i przedramionami płasko na podłodze.
- Wyprostuj nogi za sobą, złącz stopy i oprzyj ciężar ciała na palcach stóp.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Przeskocz obiema stopami na boki, ustawiając je nieco szerzej niż barki.
- Przeskocz stopami z powrotem do siebie, wracając do pozycji wyjściowej.
- Przez cały czas utrzymuj biodra na wysokości barków, a górną część ciała nieruchomo.
- Powtarzaj ruch w stałym tempie, nie pozwalając biodrom kołysać się ani unosić.
Częste błędy
- Biodra opadające poniżej barków
- Unoszenie bioder przy każdym przeskoku
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Przenoszenie ciężaru z boku na bok
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Ląduj lekko na palcach stóp
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Pajacyki w desce
- Trudniejsze Pajacyki w pozycji pike
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pajacyki w desce”?
Główne: Brzuch 8/10, Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pajacyki w desce”?
Siła: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pajacyki w desce”?
Pajacyki w pozycji pike (55% masy ciała).
