Як виконувати Планка зі стрибками ногами
- Стань у планку на передпліччях: лікті під плечима, стопи разом.
- Стрибком розведи стопи широко, потім з'єднай їх.
- Тримай таз рівно, а верхню частину тіла — нерухомою.
- Тримай живіт напруженим і працюй у рівному темпі.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань у планку на передпліччях: лікті під плечима, передпліччя плазом на підлозі.
- Витягни ноги назад, з'єднай стопи й перенеси вагу на носки.
- Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
- Стрибком розведи обидві стопи вбік, трохи ширше за плечі.
- Стрибком з'єднай стопи, повернувшись у вихідне положення.
- Тримай таз на одному рівні з плечима, а верхню частину тіла — нерухомою протягом усього руху.
- Повторюй у рівному темпі, не дозволяючи тазу підстрибувати або підніматися.
Часті помилки
- Таз провисає нижче плечей
- Таз піднімається вгору під час кожного стрибка
- Прогин у попереку
- Перенесення ваги з боку на бік
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тримай таз майже нерухомим
- М'яко приземляйся на носки
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Планка зі стрибками ногами
- Складніше Стрибки ногами в упорі кутом
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Планка зі стрибками ногами»?
Основні: Прес 8/10, Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка зі стрибками ногами»?
Сила: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 30 с, 3 повторення у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Планка зі стрибками ногами»?
Стрибки ногами в упорі кутом (55 % ваги тіла).
