プランクジャックのやり方
- 肘を肩の下に置く前腕プランクで、足をそろえます。
- 両足を横へ広くジャンプさせ、そろえて戻します。
- 骨盤を水平に保ち、上体を静止させます。
- 一定のペースで腹筋を締めたまま行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肘を肩の下に置き、前腕を床につけた前腕プランクの姿勢をつくります。
- 脚を後ろへ伸ばし、足をそろえてつま先で体重を支えます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 両足を肩幅より少し広く、横へジャンプさせます。
- 足をそろえるようにジャンプして、スタートポジションへ戻ります。
- 動作中は骨盤を肩と同じ高さに保ち、上体を静止させます。
- 骨盤が弾んだり上がったりしないように、一定のペースで繰り返します。
よくある間違い
- お尻が肩より下がる
- ジャンプのたびにお尻が突き上がる
- 腰が反ってしまう
- 体重が左右に移動してしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 骨盤はほぼ動かさない
- つま先で軽く着地する
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 プランクジャック
- 難しめ パイクジャック
よくある質問
プランクジャックで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10、腹斜筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。
プランクジャックは何回・何セット？
筋力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜40回 × 2〜4セット、休憩30秒、余力3回。
プランクジャックより難しい種目は？
パイクジャック (体重の55%)。
