Como fazer Polichinelo na prancha
- Prancha nos antebraços, cotovelos sob os ombros e pés juntos.
- Salte com os pés para fora e depois junte-os novamente.
- Mantenha o quadril nivelado e a parte superior do corpo imóvel.
- Mantenha o abdômen contraído e um ritmo constante.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em prancha nos antebraços, com os cotovelos sob os ombros e os antebraços apoiados no chão.
- Estenda as pernas para trás, mantenha os pés juntos e apoie o peso nas pontas dos pés.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Salte com os dois pés para as laterais, um pouco além da largura dos ombros.
- Salte com os pés de volta para junto um do outro, retornando à posição inicial.
- Mantenha o quadril nivelado com os ombros e a parte superior do corpo imóvel durante todo o movimento.
- Repita em ritmo constante, sem deixar o quadril quicar ou subir.
Erros comuns
- Quadril caindo abaixo dos ombros
- Subir o quadril a cada salto
- Deixar a lombar arquear
- Jogar o peso de um lado para o outro
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Quadril quase parado
- Aterrisse suavemente nas pontas dos pés
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Polichinelo na prancha
- Mais difícil Polichinelo em pike
Respostas rápidas
Polichinelo na prancha: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10, Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.
Polichinelo na prancha: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–40 repetições, descanso 30 s, 3 repetições em reserva.
Polichinelo na prancha: qual é uma versão mais difícil?
Polichinelo em pike (55% do peso corporal).
