Прыжки из планки в уголок — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Прыжки из планки в уголок»

Встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами.
Прыжком подведите стопы широко вперёд и высоко поднимите таз.
Прыжком вернитесь в планку, тело прямое от головы до пяток.
Всё время держите руки прямыми, а ладони на месте.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте в планку на прямых руках: ладони на полу под плечами, ноги прямые.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
Прыжком подведите стопы вперёд и разведите их в стороны, высоко поднимая таз в перевёрнутую букву V.
Приземлитесь на подушечки стоп, руки прямые, ладони на месте.
Прыжком отведите стопы назад и соедините их, вернувшись в планку.
Перед следующим повторением восстановите прямую линию от головы до пяток.
Продолжайте в ровном темпе, не давая тазу провисать к полу.

Частые ошибки

Провисание таза в планке
Прогиб в пояснице
Сгибание локтей при приземлении
Смещение кистей между повторениями
Плечи поднимаются к ушам

Ключевые подсказки

Не выпячивайте рёбра
Таз высоко, стопы широко
Руки прямые
Ладони остаются на месте

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Планка с прыжками ног в стороны 40 % веса тела
Это упражнение Прыжки из планки в уголок 55 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Планка с прыжками ног в стороны».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки из планки в уголок»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки из планки в уголок»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.