Polichinelo em pike: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Polichinelo em pike

Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros.
Salte com os pés para a frente e afastados e eleve bem o quadril.
Salte de volta à prancha, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
Mantenha os braços estendidos e as mãos no mesmo lugar durante todo o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Comece em prancha alta, com as mãos espalmadas no chão sob os ombros e as pernas estendidas.
Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
Salte com os dois pés para a frente e para fora enquanto eleva o quadril, formando um V invertido alto.
Aterrisse na parte da frente dos pés, com os braços estendidos e as mãos no mesmo lugar.
Salte com os pés de volta para dentro e para trás, retornando à prancha.
Volte a alinhar o corpo da cabeça aos calcanhares antes da próxima repetição.
Continue em ritmo constante, sem deixar o quadril cair em direção ao chão.

Erros comuns

Deixar o quadril cair na prancha
Deixar a lombar arquear
Flexionar os cotovelos ao aterrissar
Mãos mudando de posição entre as repetições
Encolher os ombros até as orelhas

Dicas de técnica

Não abra as costelas
Quadril alto, pés afastados
Mantenha os braços estendidos
Mantenha as mãos no mesmo lugar

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Polichinelo na prancha 40% do peso corporal
Este exercício Polichinelo em pike 55% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Polichinelo na prancha.

Respostas rápidas

Polichinelo em pike: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

Polichinelo em pike: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.