파이크 잭 하는 법
- 손을 어깨 아래에 두고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 양발을 넓게 앞쪽으로 점프하며 골반을 높이 들어 올리세요.
- 플랭크로 다시 점프해 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
- 동작 내내 팔을 곧게 펴고 손 위치를 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 대고 다리를 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 양발을 앞쪽으로 넓게 점프하면서 골반을 높이 들어 역V자 자세를 만드세요.
- 팔을 곧게 펴고 손 위치를 유지한 채 발 앞부분으로 착지하세요.
- 양발을 다시 뒤로 모아 점프해 플랭크 자세로 돌아오세요.
- 다음 반복 전에 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 다시 만드세요.
- 골반이 바닥 쪽으로 처지지 않게 일정한 속도로 계속 움직이세요.
흔한 실수
- 플랭크에서 골반이 처지기
- 허리가 젖혀지기
- 착지할 때 팔꿈치 굽히기
- 반복 사이에 손 위치가 바뀌기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반 높게, 발 넓게 유지하기
- 팔은 곧게 펴기
- 손 위치 유지하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크 잭
- 이 운동 파이크 잭
아직 어렵다면 플랭크 잭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
파이크 잭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
파이크 잭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
파이크 잭보다 쉬운 운동은?
플랭크 잭 (체중의 40%).
