Стрибки ногами в упорі кутом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Стрибки ногами в упорі кутом

Стань у високу планку, кисті під плечима.
Стрибком постав стопи широко ближче до рук і високо підніми таз.
Стрибком повернися в планку, утримуючи тіло прямим від голови до п'ят.
Протягом усієї вправи тримай руки прямими, а кисті — на місці.

Повна техніка — 7 кроків

Почни у високій планці: постав кисті на підлогу під плечима й випрями ноги.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Стрибком винеси обидві стопи вперед і розведи їх, одночасно високо піднімаючи таз у перевернуту букву V.
Приземлись на передню частину стоп, залишивши руки прямими й кисті на місці.
Стрибком поверни стопи назад і зведи їх, щоб повернутися в планку.
Перед наступним повторенням віднови пряму лінію від голови до п'ят.
Продовжуй у рівному темпі, не дозволяючи тазу провисати до підлоги.

Часті помилки

Провисання таза в планці
Прогин у попереку
Згинання ліктів під час приземлення
Зміщення кистей між повтореннями
Плечі піднімаються до вух

Технічні підказки

Не випинай ребра
Таз високо, стопи широко
Руки прямі
Кисті залишаються на місці

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Планка зі стрибками ногами 40 % ваги тіла
Ця вправа Стрибки ногами в упорі кутом 55 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Планка зі стрибками ногами».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Стрибки ногами в упорі кутом»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки ногами в упорі кутом»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.