Cómo hacer Salto de pica
- Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros.
- Salta con los pies hacia delante y separados mientras elevas las caderas.
- Salta de vuelta a la plancha y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Mantén los brazos extendidos y las manos en el mismo sitio durante todo el ejercicio.
Técnica completa — 7 pasos
- Comienza en una plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las piernas extendidas.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Salta con ambos pies hacia delante y separados mientras elevas las caderas hasta formar una V invertida.
- Aterriza sobre la parte delantera de los pies, con los brazos extendidos y las manos en el mismo sitio.
- Salta con los pies hacia atrás y júntalos para volver a la plancha.
- Recupera una línea recta de la cabeza a los talones antes de la siguiente repetición.
- Continúa a un ritmo constante sin dejar que las caderas se hundan hacia el suelo.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se hundan en la plancha
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Flexionar los codos al aterrizar
- Desplazar las manos entre repeticiones
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Caderas altas y pies separados
- Mantén los brazos extendidos
- Mantén las manos en el mismo sitio
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha con saltos laterales
- Este ejercicio Salto de pica
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Plancha con saltos laterales.
Respuestas rápidas
Salto de pica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Salto de pica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Salto de pica: ¿qué versión es más fácil?
Plancha con saltos laterales (40 % del peso corporal).
