Jumping jack en pique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Jumping jack en pique

Commence en planche haute, les mains sous les épaules.
Saute avec les pieds écartés vers l'avant et monte les hanches bien haut.
Saute vers l'arrière pour revenir en planche, le corps droit de la tête aux talons.
Garde les bras tendus et les mains immobiles pendant tout le mouvement.

Technique complète — 7 étapes

Commence en planche haute, les mains à plat au sol sous les épaules et les jambes tendues.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Saute avec les deux pieds vers l'avant et sur les côtés en montant les hanches bien haut pour former un V inversé.
Atterris sur l'avant des pieds, les bras tendus et les mains immobiles.
Saute avec les pieds vers l'arrière et rapproche-les pour revenir en planche.
Rétablis une ligne droite de la tête aux talons avant la répétition suivante.
Continue à un rythme régulier sans laisser les hanches s'affaisser vers le sol.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent en planche
Laisser le bas du dos se cambrer
Plier les coudes à l'atterrissage
Déplacer les mains entre les répétitions
Hausser les épaules vers les oreilles

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Hanches hautes, pieds écartés
Garde les bras tendus
Garde les mains en place

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Gainage avec ouverture des pieds 40 % du poids du corps
Cet exercice Jumping jack en pique 55 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Gainage avec ouverture des pieds.

Réponses rapides

Jumping jack en pique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

Jumping jack en pique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.