Pike Jumping Jack nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
- Ayaklarını genişçe öne sıçrat ve kalçalarını yükseğe kaldır.
- Başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturarak plank pozisyonuna geri sıçra.
- Hareket boyunca kollarını düz, ellerini sabit tut.
Tam teknik — 7 adım
- Ellerini omuzlarının altında, avuç içlerin yerde ve bacakların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
- Karnını sık, kalça kaslarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kalçalarını ters V pozisyonunda yükseğe kaldırırken iki ayağını öne ve birbirinden uzak olacak şekilde sıçrat.
- Kolların düz, ellerin sabit kalacak şekilde ayaklarının ön kısmına in.
- Plank pozisyonuna dönmek için ayaklarını geriye ve birbirine doğru sıçrat.
- Bir sonraki tekrardan önce başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
- Kalçalarını yere doğru düşürmeden sabit bir tempoda devam et.
Sık yapılan hatalar
- Plank pozisyonunda kalçaların sarkması
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- İnişte dirsekleri bükmek
- Tekrarlar arasında ellerin yer değiştirmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Kalça yüksekte, ayaklar geniş
- Kollarını düz tut
- Ellerini sabit tut
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Plank Jumping Jack
- Bu egzersiz Pike Jumping Jack
Şimdilik çok mu zor? Plank Jumping Jack ile başla.
Kısa cevaplar
Pike Jumping Jack: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.
Pike Jumping Jack: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Pike Jumping Jack: daha kolay versiyonu hangisi?
Plank Jumping Jack (%40 vücut ağırlığı).
