Pike-Hampelmann: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Pike-Hampelmann?

Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern.
Spring mit den Füßen breit nach vorn und heb die Hüfte hoch.
Spring zurück in den Stütz, der Körper gerade von Kopf bis Fersen.
Halte die Arme durchgehend gestreckt und die Hände an ihrem Platz.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände flach unter den Schultern auf dem Boden und die Beine gestreckt.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Spring mit beiden Füßen nach vorn und auseinander und heb dabei die Hüfte hoch zu einem umgekehrten V.
Lande auf den Fußballen, die Arme gestreckt und die Hände an ihrem Platz.
Spring mit den Füßen zurück und zusammen, um wieder in den Stütz zu kommen.
Bring den Körper vor der nächsten Wiederholung wieder in eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
Mach in gleichmäßigem Tempo weiter, ohne die Hüfte zum Boden durchhängen zu lassen.

Häufige Fehler

Hüfte sackt im Stütz durch
Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Ellbogen knicken bei der Landung ein
Hände verrutschen zwischen den Wiederholungen
Hochziehen der Schultern zu den Ohren

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Hüfte hoch, Füße breit
Arme bleiben gestreckt
Hände bleiben an ihrem Platz

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Plank-Hampelmann 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Pike-Hampelmann 55 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Plank-Hampelmann an.

Kurz beantwortet

Pike-Hampelmann: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Pike-Hampelmann: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.