Jak wykonywać ćwiczenie „Pajacyki w pozycji pike”
- Przyjmij pozycję wysokiej deski, z dłońmi pod barkami.
- Wyskocz stopami szeroko do przodu i wysoko unieś biodra.
- Wróć wyskokiem do deski, utrzymując prostą linię ciała od głowy do pięt.
- Przez cały czas trzymaj ramiona wyprostowane, a dłonie w miejscu.
Pełna technika — 7 kroków
- Przyjmij pozycję wysokiej deski, opierając dłonie płasko pod barkami i utrzymując nogi wyprostowane.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyskocz obiema stopami do przodu i szeroko na boki, jednocześnie unosząc biodra wysoko do pozycji odwróconego V.
- Wyląduj na śródstopiu, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi pozostającymi na swoich miejscach.
- Wyskocz stopami do tyłu i złącz je, wracając do pozycji deski.
- Przed kolejnym powtórzeniem znów ustaw ciało w prostej linii od głowy do pięt.
- Kontynuuj w równym tempie, nie pozwalając biodrom opadać w kierunku podłogi.
Częste błędy
- Opadanie bioder w desce
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie łokci przy lądowaniu
- Przesuwanie dłoni między powtórzeniami
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Biodra wysoko, stopy szeroko
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Dłonie pozostają w miejscu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pajacyki w desce
- To ćwiczenie Pajacyki w pozycji pike
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pajacyki w desce”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pajacyki w pozycji pike”?
Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pajacyki w pozycji pike”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pajacyki w pozycji pike”?
Pajacyki w desce (40% masy ciała).
