Come eseguire Pike jack
- Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle.
- Salta portando i piedi in avanti e divaricati, sollevando il bacino.
- Salta indietro tornando in plank, con il corpo allineato dalla testa ai talloni.
- Mantieni le braccia tese e le mani ferme per tutto il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inizia in plank alto, con le mani ben appoggiate a terra sotto le spalle e le gambe tese.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
- Salta con entrambi i piedi in avanti e divaricati mentre sollevi il bacino formando una V rovesciata alta.
- Atterra sull'avampiede con le braccia tese e le mani ferme nella posizione iniziale.
- Salta riportando i piedi indietro e uniti per tornare in plank.
- Ristabilisci una linea retta dalla testa ai talloni prima della ripetizione successiva.
- Continua a ritmo regolare senza lasciare che il bacino ceda verso il pavimento.
Errori comuni
- Bacino che cede nel plank
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Piegare i gomiti durante l'atterraggio
- Mani che si spostano tra le ripetizioni
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Bacino alto e piedi divaricati
- Mantieni le braccia tese
- Tieni le mani ferme
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Plank jack
- Questo esercizio Pike jack
Ancora troppo difficile? Inizia con Plank jack.
Risposte rapide
Pike jack: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.
Pike jack: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pike jack: qual è una versione più facile?
Plank jack (40% del peso corporeo).
