パイクジャックのやり方
- 肩の真下に手を置き、ハイプランクから始めます。
- 足を広く前へ跳ばし、お尻を高く上げます。
- 足をプランクへ跳び戻し、頭からかかとまで一直線にします。
- 動作中、腕を伸ばして手の位置を保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩の真下に手のひらを置き、脚を伸ばしたハイプランクから始めます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 両足を前方へ広く跳ばし、お尻を高く上げて逆V字をつくります。
- 腕を伸ばし、手の位置を保ったまま、母趾球で着地します。
- 足を後方へそろえて跳び戻し、プランクに戻ります。
- 次のレップへ進む前に、頭からかかとまでの一直線をつくり直します。
- お尻が床へ落ちないようにしながら、一定のペースで続けます。
よくある間違い
- プランクでお尻が落ちる
- 腰が反ってしまう
- 着地で肘が曲がる
- レップ間で手の位置がずれる
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 肋骨を下げたまま
- お尻を高くして足を広く
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 手の位置を保つ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランクジャック
- この種目 パイクジャック
まだ難しい場合は、プランクジャックから始めましょう。
よくある質問
パイクジャックで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。
パイクジャックは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
パイクジャックより易しい種目は？
プランクジャック (体重の40%)。
