Как выполнять упражнение «Повороты рук ладонями вверх-вниз»
- Встаньте прямо, руки в стороны, ладони вниз.
- Опустите руки наполовину, разворачивая ладони вверх.
- Поднимите руки до уровня плеч, разворачивая ладони вниз.
- Двигайтесь медленно, руки всё время прямые.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, поднимите обе прямые руки в стороны чуть выше уровня плеч ладонями вниз.
- Опустите плечи и держите руки прямыми.
- Медленно поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели вперёд и вверх, одновременно опуская руки примерно наполовину к корпусу.
- Сделайте короткую паузу с ладонями, развёрнутыми вверх.
- Поднимите руки обратно чуть выше уровня плеч, разворачивая ладони к полу.
- Поворачивайте всю руку от плеча, а не только кисть.
Частые ошибки
- Поворот только в запястьях
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Сгибание локтей во время поворота
- Слишком быстрое вращение
- Раскачивание корпуса
Ключевые подсказки
- Держите плечи опущенными
- Поворачивайте руку от плеча
- Держите локти прямыми
- Держите корпус неподвижным
- Двигайтесь медленно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Повороты рук ладонями вверх-вниз»?
Основные: Средние дельты 7/10, Вращательная манжета 6/10. Также работают: Трапеции 4/10, Надостная мышца 4/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Повороты рук ладонями вверх-вниз» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты рук ладонями вверх-вниз»?
Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.
