Ayakta Avuç Yukarı Aşağı Kol Rotasyonu nasıl yapılır
- Dik dur, kollarını yanlara aç ve avuç içlerini aşağı çevir.
- Avuç içlerini yukarı çevirirken kollarını yarıya kadar indir.
- Avuç içlerini aşağı çevirerek omuz hizasına geri kaldır.
- Hareket boyunca kollarını düz tut ve yavaş hareket et.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve iki düz kolunu avuç içlerin aşağı bakacak şekilde omuz hizasının biraz üzerine yanlara kaldır.
- Omuzlarını aşağıda konumlandır ve kollarını düz tut.
- Kollarını yanlarına doğru yaklaşık yarıya kadar indirirken kollarını yavaşça döndür; avuç içlerin öne ve yukarı baksın.
- Avuç içlerin yukarı bakarken kısa bir süre bekle.
- Avuç içlerini yere çevirirken kollarını omuz hizasının biraz üzerine geri kaldır.
- Yalnızca bileklerini döndürmek yerine bütün kolunu omuzdan döndür.
Sık yapılan hatalar
- Yalnızca bileklerden döndürmek
- Kaldırırken omuzları silkmek
- Döndürürken dirsekleri bükmek
- Rotasyonu aceleye getirmek
- Hız almak için gövdeyi sallamak
Form ipuçları
- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuzdan döndür
- Dirsekleri düz tut
- Gövdeni sabit tut
- Yavaş hareket et
Kısa cevaplar
Ayakta Avuç Yukarı Aşağı Kol Rotasyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Yan Omuz 7/10, Rotator Manşet 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 4/10, Supraspinatus kası 4/10, Önkol 3/10.
Ayakta Avuç Yukarı Aşağı Kol Rotasyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Avuç Yukarı Aşağı Kol Rotasyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.
