Como fazer Rotação de braços com palmas alternadas
- Fique em pé, com os braços abertos para os lados e as palmas voltadas para baixo.
- Abaixe os braços até a metade enquanto vira as palmas para cima.
- Volte à altura dos ombros, virando as palmas para baixo.
- Mova-se lentamente e mantenha os braços estendidos durante todo o movimento.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e eleve os dois braços estendidos para os lados, um pouco acima da altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
- Abaixe os ombros e mantenha os braços estendidos.
- Gire lentamente os braços para que as palmas fiquem voltadas para a frente e para cima enquanto você os abaixa até a metade do caminho ao lado do corpo.
- Faça uma breve pausa com as palmas voltadas para cima.
- Eleve os braços de volta até um pouco acima da altura dos ombros enquanto gira as palmas para ficarem voltadas para o chão.
- Gire o braço inteiro a partir do ombro, em vez de torcer apenas os punhos.
Erros comuns
- Torcer apenas os punhos
- Encolher os ombros durante a elevação
- Flexionar os cotovelos durante a rotação
- Fazer a rotação com pressa
- Balançar o tronco para ganhar impulso
Dicas de técnica
- Mantenha os ombros para baixo
- Gire a partir do ombro
- Mantenha os cotovelos retos
- Mantenha o tronco parado
- Mova-se lentamente
Respostas rápidas
Rotação de braços com palmas alternadas: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 7/10, Manguito rotador 6/10. Também trabalha: Trapézio 4/10, Supraespinhal 4/10, Antebraços 3/10.
Rotação de braços com palmas alternadas: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Rotação de braços com palmas alternadas: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.
