Як виконувати Обертання рук із долонями вгору-вниз
- Стань рівно, розведи руки вбік і поверни долоні вниз.
- Опускай руки наполовину, повертаючи долоні вгору.
- Підніми руки до рівня плечей, повертаючи долоні вниз.
- Рухайся повільно й не згинай руки протягом усієї вправи.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й підніми обидві прямі руки вбік трохи вище рівня плечей, долонями вниз.
- Опусти плечі й тримай руки прямими.
- Повільно поверни руки так, щоб під час опускання приблизно до половини шляху до корпусу долоні дивилися вперед і вгору.
- Зроби коротку паузу, утримуючи долоні повернутими вгору.
- Підніми руки назад трохи вище рівня плечей, одночасно повертаючи долоні до підлоги.
- Повертай усю руку від плеча, а не скручуй лише зап'ястя.
Часті помилки
- Поворот лише в зап'ястях
- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Згинання ліктів під час повороту
- Надто швидке обертання
- Розгойдування корпусу за інерцією
Технічні підказки
- Тримай плечі опущеними
- Поверни руку від плеча
- Тримай лікті прямими
- Тримай корпус нерухомим
- Рухайся повільно
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Обертання рук із долонями вгору-вниз»?
Основні: Бічні дельти 7/10, Ротаторна манжета 6/10. Також працюють: Трапеції 4/10, Надостьовий м’яз 4/10, Передпліччя 3/10.
Коли робити вправу «Обертання рук із долонями вгору-вниз» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Обертання рук із долонями вгору-вниз»?
Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.
