Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja ramion z dłońmi w górę i w dół”
- Stań prosto, wyciągnij ramiona na boki i skieruj dłonie w dół.
- Opuść ramiona do połowy, obracając dłonie w górę.
- Wróć do wysokości barków, obracając dłonie w dół.
- Poruszaj się powoli i przez cały czas utrzymuj wyprostowane ramiona.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i unieś oba wyprostowane ramiona bokiem nieco powyżej wysokości barków, dłońmi skierowanymi w dół.
- Opuść barki i utrzymuj ramiona wyprostowane.
- Powoli obracaj ramiona tak, aby dłonie skierowały się do przodu i w górę, jednocześnie opuszczając je mniej więcej do połowy drogi w dół.
- Zatrzymaj się na chwilę z dłońmi skierowanymi w górę.
- Unoś ramiona z powrotem nieco powyżej wysokości barków, obracając dłonie tak, aby były skierowane do podłogi.
- Obracaj całe ramię w stawie barkowym, zamiast skręcać tylko nadgarstki.
Częste błędy
- Skręcanie tylko w nadgarstkach
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Zginanie łokci podczas rotacji
- Zbyt szybkie wykonywanie rotacji
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj barki nisko
- Obracaj rękę od barku
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Poruszaj się powoli
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja ramion z dłońmi w górę i w dół”?
Główne: Boczne aktony barków 7/10, Stożek rotatorów 6/10. Pracują też: Kaptury 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja ramion z dłońmi w górę i w dół” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja ramion z dłońmi w górę i w dół”?
Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
