Wie machst du Armrotation mit Handflächenwechsel?
- Steh aufrecht, die Arme seitlich ausgestreckt und die Handflächen nach unten.
- Senk die Arme halb ab und dreh die Handflächen nach oben.
- Heb die Arme wieder auf Schulterhöhe und dreh die Handflächen nach unten.
- Beweg dich langsam und halte die Arme durchgehend gestreckt.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht mit etwa hüftbreit aufgestellten Füßen und heb beide gestreckten Arme seitlich etwas über Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten.
- Zieh die Schultern nach unten und halte die Arme gestreckt.
- Senk die Arme langsam etwa bis zur Hälfte ab und dreh sie dabei so, dass die Handflächen nach vorn und oben zeigen.
- Halte kurz inne, wenn die Handflächen nach oben zeigen.
- Heb die Arme wieder knapp über Schulterhöhe und dreh die Handflächen dabei zum Boden.
- Dreh den ganzen Arm aus der Schulter, statt nur die Handgelenke zu verdrehen.
Häufige Fehler
- Nur aus den Handgelenken drehen
- Schultern werden beim Heben hochgezogen
- Ellbogen beugen sich während der Rotation
- Rotation hastig ausführen
- Schwungholen aus dem Oberkörper
Technik-Tipps
- Schultern unten halten
- Aus der Schulter drehen
- Ellbogen gestreckt halten
- Oberkörper ruhig halten
- Langsam bewegen
Kurz beantwortet
Armrotation mit Handflächenwechsel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Seitliche Schultern 7/10, Rotatorenmanschette 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 4/10, Obergrätenmuskel 4/10, Unterarme 3/10.
Armrotation mit Handflächenwechsel: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Armrotation mit Handflächenwechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.
