Comment faire l’exercice Rotation des bras paumes vers le haut et vers le bas
- Tiens-toi droit, les bras sur les côtés et les paumes vers le bas.
- Abaisse les bras à mi-hauteur en tournant les paumes vers le haut.
- Remonte à hauteur des épaules en tournant les paumes vers le bas.
- Bouge lentement en gardant les bras tendus.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, puis lève les deux bras tendus sur les côtés, juste au-dessus de la hauteur des épaules, paumes vers le bas.
- Abaisse les épaules et garde les bras tendus.
- Tourne lentement les bras pour orienter les paumes vers l'avant puis vers le haut, en les abaissant à mi-hauteur sur les côtés.
- Marque brièvement une pause, les paumes tournées vers le haut.
- Relève les bras juste au-dessus de la hauteur des épaules en tournant les paumes vers le sol.
- Fais tourner tout le bras depuis l'épaule au lieu de tourner seulement les poignets.
Erreurs fréquentes
- Tourner seulement les poignets
- Haussement d'épaules pendant l'élévation
- Plier les coudes pendant la rotation
- Effectuer la rotation trop vite
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
Conseils de technique
- Garde les épaules basses
- Tourne depuis l'épaule
- Garde les coudes tendus
- Garde le torse immobile
- Bouge lentement
Réponses rapides
Rotation des bras paumes vers le haut et vers le bas : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules latérales 7/10, Coiffe des rotateurs 6/10. Sollicite aussi : Trapèzes 4/10, Supra-épineux 4/10, Avant-bras 3/10.
Rotation des bras paumes vers le haut et vers le bas : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Rotation des bras paumes vers le haut et vers le bas : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.
