パームアップパームダウンアームローテーションのやり方
- 背すじを伸ばし、腕を体の横へ伸ばして手のひらを下に向けます。
- 手のひらを上へ向けながら、腕を半分ほど下ろします。
- 手のひらを下へ向けながら、肩の高さまで戻します。
- 腕を伸ばしたまま、ゆっくり動かします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、腕を伸ばして体の横、肩より少し高い位置まで上げ、手のひらを下に向けます。
- 肩を下げ、腕を伸ばしたまま保ちます。
- 腕を肩からゆっくり回し、手のひらを前から上へ向けながら、体の横へ向かって半分ほど下ろします。
- 手のひらを上に向けた位置で、一瞬止めます。
- 手のひらを床へ向けながら、腕を肩より少し高い位置まで戻します。
- 手首だけをひねらず、肩から腕全体を回します。
よくある間違い
- 手首だけをひねる
- 上げる途中で肩をすくめてしまう
- 回転中に肘が曲がる
- 回転を急いでしまう
- 反動で上体を振る
フォームのコツ
- 肩を下げたまま保つ
- 肩から回す
- 肘はまっすぐ保つ
- 上体は動かさない
- ゆっくり動かす
よくある質問
パームアップパームダウンアームローテーションで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 7/10、回旋筋腱板 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 4/10、棘上筋 4/10、前腕 3/10。
パームアップパームダウンアームローテーションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
パームアップパームダウンアームローテーションは何回・何セット？
筋力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。
