Cómo hacer Rotación de brazos con palmas arriba y abajo
- Ponte de pie con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia abajo.
- Baja los brazos hasta la mitad mientras giras las palmas hacia arriba.
- Vuelve a la altura de los hombros mientras giras las palmas hacia abajo.
- Muévete despacio y mantén los brazos extendidos durante todo el ejercicio.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y eleva ambos brazos extendidos hacia los lados, ligeramente por encima de la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Baja los hombros y mantén los brazos extendidos.
- Gira lentamente los brazos para que las palmas miren hacia delante y hacia arriba mientras los bajas aproximadamente hasta la mitad del recorrido hacia los lados.
- Haz una breve pausa con las palmas giradas hacia arriba.
- Eleva de nuevo los brazos hasta justo por encima de la altura de los hombros mientras giras las palmas hacia el suelo.
- Gira todo el brazo desde el hombro, en lugar de girar solo las muñecas.
Errores comunes
- Girar solo las muñecas
- Encoger los hombros durante la elevación
- Flexionar los codos durante el giro
- Hacer la rotación demasiado deprisa
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Mantén los hombros abajo
- Gira desde el hombro
- Mantén los codos extendidos
- Mantén el torso quieto
- Muévete despacio
Respuestas rápidas
Rotación de brazos con palmas arriba y abajo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 7/10, Manguito rotador 6/10. También trabaja: Trapecios 4/10, Supraespinoso 4/10, Antebrazos 3/10.
Rotación de brazos con palmas arriba y abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Rotación de brazos con palmas arriba y abajo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva.
