스탠딩 팜 업 팜 다운 암 로테이션 하는 법
- 똑바로 서서 양팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 하세요.
- 팔을 중간까지 내리면서 손바닥을 위로 돌리세요.
- 손바닥을 아래로 돌리면서 어깨 높이까지 다시 올리세요.
- 팔을 곧게 편 채 천천히 움직이세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 양팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이보다 약간 높게 들고 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
- 어깨를 내리고 팔을 곧게 펴세요.
- 팔을 옆으로 내리면서 손바닥이 앞과 위를 향하도록 팔 전체를 천천히 돌리세요. 팔은 몸 옆까지 내리지 말고 중간 지점까지만 내리세요.
- 손바닥이 위를 향한 자세에서 잠시 멈추세요.
- 손바닥이 바닥을 향하도록 돌리면서 팔을 다시 어깨 높이보다 약간 높게 들어 올리세요.
- 손목만 비틀지 말고 어깨에서부터 팔 전체를 돌리세요.
흔한 실수
- 손목만 비틀기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 돌리는 동안 팔꿈치 굽히기
- 회전을 서두르기
- 반동으로 몸통을 흔들기
자세 포인트
- 어깨 내리기
- 어깨에서부터 돌리기
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 몸통은 고정하기
- 천천히 움직이기
자주 묻는 질문
스탠딩 팜 업 팜 다운 암 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 7/10, 회전근개 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 4/10, 극상근 4/10, 전완근 3/10.
스탠딩 팜 업 팜 다운 암 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
스탠딩 팜 업 팜 다운 암 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.
