Как выполнять упражнение «Хлопки прямыми руками над головой»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела, ладони внутрь.
- Поднимите прямые руки через стороны вверх над головой.
- Хлопните ладонями над головой.
- Опустите руки через стороны в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, ладони обращены к бёдрам.
- Встаньте прямо, свободно опустите руки и не выпячивайте рёбра.
- Поднимайте обе прямые руки через стороны и продолжайте движение вверх над головой.
- Сведите ладони над головой в лёгком хлопке.
- Опустите руки через стороны, пока кисти не вернутся к бёдрам.
- Всё время держите локти прямыми, а стопы — на полу.
Частые ошибки
- Движение превращается в подъём перед собой
- Сгибание и разгибание локтей
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- Поднимайте в стороны, не вперёд
- Держите локти прямыми
- Не выпячивайте рёбра
- Стойте прямо весь подход
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Хлопки прямыми руками над головой»?
Основные: Средние дельты 8/10. Также работают: Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Надостная мышца 4/10, Передние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Хлопки прямыми руками над головой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Хлопки прямыми руками над головой»?
Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.
