Як виконувати Плескання над головою стоячи
- Стань рівно, опусти руки вздовж тіла, долоні поверни всередину.
- Піднімай прямі руки вбік і над головою.
- Плесни долонями над головою.
- Опусти руки вбік у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, долоні поверни до стегон.
- Стань рівно, не випинай ребра, руки вільно опущені вниз.
- Підніми обидві прямі руки вбік і продовжуй рух над головою.
- Зведи долоні над головою в легкому плесканні.
- Опусти руки назад убік, доки кисті не повернуться до стегон.
- Упродовж усього руху тримай лікті прямими, а стопи — нерухомими на підлозі.
Часті помилки
- Перетворення на підйом перед собою
- Згинання й розгинання ліктів
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- Піднімай убік, а не вперед
- Тримай лікті прямими
- Не випинай ребра
- Стій прямо протягом усього руху
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Плескання над головою стоячи»?
Основні: Бічні дельти 8/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Надостьовий м’яз 4/10, Передні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Плескання над головою стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Плескання над головою стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.
