Baş Üstü Alkışlı Isınma nasıl yapılır
- Dik dur, kollarını yanlarında tut ve avuç içlerini içeri çevir.
- Düz kollarını yanlardan kaldırıp başının üzerine çıkar.
- Başının üzerinde avuç içlerini birbirine vurarak alkışla.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarını yanlardan indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dur ve avuç içlerini uyluklarına çevir.
- Dik dur; kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada, kolların düz aşağı sarksın.
- İki düz kolunu yanlardan kaldır ve başının üzerine ulaşana kadar yükseltmeye devam et.
- Başının üzerinde avuç içlerini birbirine vurarak hafifçe alkışla.
- Ellerin uyluklarının yanına dönene kadar kollarını yanlardan aşağı indir.
- Hareket boyunca dirseklerini düz, ayaklarını yere basılı tut.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Yana kaldır, öne değil
- Dirsekleri düz tut
- Kaburgalarını açma
- Hareket boyunca dik dur
Kısa cevaplar
Baş Üstü Alkışlı Isınma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Supraspinatus kası 4/10, Ön Omuz 4/10.
Baş Üstü Alkışlı Isınma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Baş Üstü Alkışlı Isınma: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.
