Jak wykonywać ćwiczenie „Klaśnięcie nad głową stojąc”
- Stań prosto, trzymaj ramiona wzdłuż tułowia i dłonie skierowane do środka.
- Unoś wyprostowane ramiona bokiem i nad głowę.
- Klaśnij dłońmi nad głową.
- Opuść ramiona bokiem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, a dłonie skieruj do ud.
- Stań prosto, ustaw żebra w jednej linii z miednicą i opuść wyprostowane ramiona w dół.
- Unieś oba wyprostowane ramiona bokiem i prowadź je dalej nad głowę.
- Złącz dłonie nad głową, lekko klaszcząc.
- Opuść ramiona bokiem, aż dłonie wrócą obok ud.
- Przez cały czas utrzymuj wyprostowane łokcie i stopy oparte na podłożu.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Zginanie i prostowanie łokci
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Unoś na boki, nie do przodu
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Nie wypinaj żeber
- Stój prosto przez cały czas
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Klaśnięcie nad głową stojąc”?
Główne: Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Przednie aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Klaśnięcie nad głową stojąc” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Klaśnięcie nad głową stojąc”?
Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
