Как выполнять упражнение «Поза шпагата (Хануманасана)»
- Встаньте на колени прямо, ладони на полу сбоку от таза.
- Выдвиньте одну ногу вперёд, пока колено почти не выпрямится.
- Опустите таз к полу настолько, насколько вам комфортно.
- Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на колени прямо, колени примерно на ширине таза.
- Поставьте ладони на пол сбоку от таза для опоры.
- Выдвигайте одну ногу вперёд, пока колено почти не выпрямится; пятка на полу, носок смотрит вверх.
- Держите колено и голень задней ноги на полу, бедро задней ноги направлено наклонно назад.
- Опускайте таз к полу только настолько, насколько позволяют мышцы задней поверхности бедра.
- Держите таз ровно, без разворота, а корпус вертикально; руки принимают часть веса.
- Удерживайте положение, спокойно дыша, затем вернитесь на колени и смените сторону.
Частые ошибки
- Пружинящие движения в нижней точке
- Вращение или смещение таза
- Округление поясницы
- Сгибание колена передней ноги ради большей глубины
- Опускание таза к полу через силу
Ключевые подсказки
- Таз ровный, без разворота
- Держите корпус прямым
- Опирайтесь на кисти
- До натяжения задней части бедра
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поза шпагата (Хануманасана)»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Сгибатели бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 5/10, Ягодичные 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Поза шпагата (Хануманасана)» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза шпагата (Хануманасана)»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе.
