Comment faire l’exercice Posture du grand singe (Hanumanasana)
- Mets-toi à genoux, le torse droit, les mains au sol à côté des hanches.
- Fais glisser une jambe vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit presque tendu.
- Descends les hanches vers le sol aussi bas que tu peux confortablement.
- Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à genoux, le torse droit, avec les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Place les mains au sol à côté des hanches pour te soutenir.
- Fais glisser une jambe vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit presque tendu, le talon au sol et les orteils pointés vers le haut.
- Garde le genou et le tibia arrière au sol, en laissant la cuisse arrière s'incliner derrière toi.
- Descends les hanches vers le sol, pas plus bas que ne le permettent les ischio-jambiers.
- Garde les hanches dans l'axe et le torse droit, en laissant les mains supporter une partie de ton poids.
- Garde la position en respirant régulièrement, puis reviens à genoux et change de côté.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas de l'étirement
- Tourner ou déplacer les hanches
- Arrondir le bas du dos
- Plier le genou avant pour descendre plus bas
- Forcer les hanches vers le sol
Conseils de technique
- Hanches sans rotation
- Garde le torse droit
- Appuie-toi sur les mains
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
Réponses rapides
Posture du grand singe (Hanumanasana) : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fléchisseurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 5/10, Fessiers 4/10, Mollets 3/10.
Posture du grand singe (Hanumanasana) : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.
Posture du grand singe (Hanumanasana) : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 4–5 répétitions en réserve.
