Destekli Maymun Duruşu (Hanumanasana) nasıl yapılır
- Dik diz çök, ellerini kalçalarının yanına yere koy.
- Bir bacağını, dizin neredeyse düzleşene kadar öne kaydır.
- Kalçalarını rahatça inebildiğin kadar yere yaklaştır.
- Pozisyonu koru, düzenli nefes alıp ver, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Yerde, dizlerin kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik diz çök.
- Destek almak için ellerini kalçalarının yanına yere koy.
- Bir bacağını, dizin neredeyse düzleşene kadar öne kaydır; topuğun yerde, ayak parmakların yukarı baksın.
- Arkadaki dizini ve kaval kemiğini yerde tut; arkadaki uyluğun geriye doğru eğimli olsun.
- Kalçalarını hamstringlerin izin verdiği kadar yere yaklaştır.
- Kalçalarını karşıya dönük ve gövdeni dik tut; ağırlığının bir kısmını ellerin taşısın.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru; ardından diz üstüne dön ve taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Alttaki gerilmede yaylanmak
- Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Daha aşağı inmek için öndeki dizi bükmek
- Kalçaları zorla yere yaklaştırmak
Form ipuçları
- Kalça dönmesin
- Gövdeni dik tut
- Ellerini destek olarak kullan
- Hamstring gerilince dur
Kısa cevaplar
Destekli Maymun Duruşu (Hanumanasana): hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Fleksörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 5/10, Kalça Kasları 4/10, Baldır 3/10.
Destekli Maymun Duruşu (Hanumanasana) antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Destekli Maymun Duruşu (Hanumanasana): kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar.
