Cómo hacer Postura del mono (Hanumanasana)
- Arrodíllate erguido, con las manos en el suelo junto a las caderas.
- Desliza una pierna hacia delante hasta que la rodilla quede casi extendida.
- Baja las caderas hacia el suelo hasta donde puedas cómodamente.
- Mantén la posición respirando de forma constante y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate erguido en el suelo, con las rodillas al ancho de las caderas.
- Coloca las manos en el suelo junto a las caderas para apoyarte.
- Desliza una pierna hacia delante hasta que la rodilla quede casi extendida, con el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba.
- Mantén la rodilla y la espinilla traseras en el suelo y deja que el muslo trasero se incline hacia atrás.
- Baja las caderas hacia el suelo solo hasta donde te permitan los isquiotibiales.
- Mantén las caderas alineadas y el torso erguido, usando las manos para soportar parte del peso.
- Mantén la posición respirando de forma constante; después vuelve a arrodillarte y cambia de lado.
Errores comunes
- Rebotar en el estiramiento de abajo
- Rotar o desplazar las caderas
- Redondear la zona lumbar
- Doblar la rodilla adelantada para bajar más
- Forzar las caderas hacia el suelo
Claves de técnica
- Caderas sin rotar
- Mantén el torso erguido
- Usa las manos como apoyo
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
Respuestas rápidas
Postura del mono (Hanumanasana): ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Flexores de cadera 8/10. También trabaja: Cuádriceps 5/10, Glúteos 4/10, Pantorrillas 3/10.
Postura del mono (Hanumanasana): ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Postura del mono (Hanumanasana): ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva.
