Como fazer Postura do macaco completa (Hanumanasana)
- Ajoelhe-se com o tronco ereto e apoie as mãos no chão ao lado do quadril.
- Deslize uma perna à frente até o joelho ficar quase estendido.
- Desça o quadril em direção ao chão até onde for confortável.
- Segure a posição, respirando de forma constante, e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se com o tronco ereto e os joelhos afastados na largura do quadril.
- Apoie as mãos no chão ao lado do quadril para dar sustentação.
- Deslize uma perna à frente até o joelho ficar quase estendido, com o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima.
- Mantenha o joelho e a canela da perna de trás no chão, deixando a coxa de trás inclinada para trás.
- Desça o quadril em direção ao chão somente até onde os posteriores de coxa permitirem.
- Mantenha o quadril alinhado e o tronco ereto, usando as mãos para sustentar parte do seu peso.
- Mantenha a posição respirando de forma constante, depois volte a se ajoelhar e troque de lado.
Erros comuns
- Quicar no alongamento na parte de baixo
- Girar ou deslocar o quadril
- Arredondar a lombar
- Dobrar o joelho da frente para descer mais
- Forçar o quadril em direção ao chão
Dicas de técnica
- Não gire o quadril
- Mantenha o tronco ereto
- Use as mãos como apoio
- Pare ao alongar os posteriores
Respostas rápidas
Postura do macaco completa (Hanumanasana): quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Flexores de quadril 8/10. Também trabalha: Quadríceps 5/10, Glúteos 4/10, Panturrilhas 3/10.
Postura do macaco completa (Hanumanasana): em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.
Postura do macaco completa (Hanumanasana): quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva.
