Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja szpagatu przedniego (Hanumanasana)”
- Uklęknij prosto i oprzyj dłonie na podłodze po bokach bioder.
- Przesuń jedną nogę do przodu, aż kolano będzie prawie wyprostowane.
- Opuszczaj biodra w stronę podłogi tak nisko, jak możesz bez dyskomfortu.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij prosto na podłodze, ustawiając kolana mniej więcej na szerokość bioder.
- Oprzyj dłonie na podłodze po bokach bioder, by się podeprzeć.
- Przesuń jedną nogę do przodu, aż kolano będzie prawie wyprostowane, pięta pozostanie na podłodze, a palce stopy będą skierowane w górę.
- Utrzymuj tylne kolano i goleń na podłodze, a tylne udo ustaw skośnie za sobą.
- Opuszczaj biodra w stronę podłogi tylko tak nisko, na ile pozwala tył uda.
- Trzymaj biodra równo i tułów wyprostowany, przenosząc część ciężaru na dłonie.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie wróć do klęku i zmień stronę.
Częste błędy
- Sprężynowanie w dolnym rozciągnięciu
- Rotacja lub przesuwanie bioder
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie przedniego kolana, by zejść niżej
- Wymuszanie opuszczania bioder w stronę podłogi
Wskazówki techniczne
- Biodra bez skrętu
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Podeprzyj się dłońmi
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja szpagatu przedniego (Hanumanasana)”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Zginacze bioder 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 5/10, Pośladki 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja szpagatu przedniego (Hanumanasana)” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja szpagatu przedniego (Hanumanasana)”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie.
