Wie machst du Affenhaltung (Hanumanasana)?
- Knie dich aufrecht hin und setz die Hände neben deiner Hüfte auf den Boden.
- Schieb ein Bein nach vorn, bis das Knie nahezu gestreckt ist.
- Senk die Hüfte so weit zum Boden, wie es angenehm möglich ist.
- Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Knie dich aufrecht auf den Boden und stell die Knie etwa hüftbreit auf.
- Setz die Hände zur Unterstützung neben deiner Hüfte auf den Boden.
- Schieb ein Bein nach vorn, bis das Knie nahezu gestreckt ist, die Ferse am Boden liegt und die Zehen nach oben zeigen.
- Lass das hintere Knie und das Schienbein am Boden und neig den hinteren Oberschenkel nach hinten.
- Senk die Hüfte nur so weit zum Boden, wie es deine Beinbeuger zulassen.
- Halte die Hüfte gerade ausgerichtet und den Oberkörper aufrecht; stütz einen Teil deines Gewichts mit den Händen ab.
- Halte die Position und atme ruhig, kehr dann in den Kniestand zurück und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
- Wippen in der unteren Dehnung
- Rotieren oder Verschieben der Hüfte
- Runder unterer Rücken
- Vorderes Knie beugt sich, um tiefer zu kommen
- Hüfte wird mit Gewalt zum Boden gedrückt
Technik-Tipps
- Hüfte nicht aufdrehen
- Oberkörper aufrecht halten
- Hände zur Unterstützung
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
Kurz beantwortet
Affenhaltung (Hanumanasana): Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10, Hüftbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 5/10, Gesäß 4/10, Waden 3/10.
Affenhaltung (Hanumanasana): Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.
Affenhaltung (Hanumanasana): Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve.
